Iată un plan de nutriție curat, pe bază de plante și sănătos pentru uragan

Dacă vă așteptați la vreme extremă, este normal să intrați în panică... Mai ales dacă doriți să vă hrăniți familia cu mese hrănitoare, știind că poate exista pierderi de energie și apă pentru o perioadă nedeterminată.

Agenția federală de gestionare a situațiilor de urgență (FEMA) recomandă păstrarea în casă a alimentelor neperisabile pentru cel puțin trei zile. Dar dacă ești pe bază de plante și vrei să te menții sănătos, de unde începi?

Pentru a începe, veți avea nevoie de o listă de cumpărături sănătoasă, cu articole care au o durată lungă de valabilitate și care nu trebuie gătite. Lista dvs. ar trebui să includă mâncăruri gata de consumat, produse de pâine, biscuiți, conserve (inclusiv proteine ​​sănătoase, cum ar fi năutul, fasolea neagră, lintea și laptele de nucă de cocos pentru a fi folosit cu moderatie dacă doriți să faceți un sos), tartine neperisabile ( cum ar fi unt de nuci sau semințe, salsa și tapenade), fructe uscate, sos de mere, nuci, semințe, condimente uscate, lapte vegetal stabil la raft (vândut în cutii aseptice), cereale pentru micul dejun, ovăz, suc de lămâie la raft, ștevie (sau alți îndulcitori naturali fără zahăr) și, desigur, apă (aproximativ un galon de persoană timp de șapte zile).

Luați notă de aceste sfaturi sănătoase atunci când cumpărați articole neperisabile.

Căutați alimente cu ingrediente puține și simple și încercați să limitați cantitatea de sare, zahăr și grăsimi saturate pe care le consumați. Asociația Americană a InimiiAHA
recomandă nu mai mult de 2,300 miligrame (1 linguriță) pe zi, cu o limită ideală de cel mult 1,500 miligrame de sodiu (2/3 linguriță) pe zi. Evitați zahărul adăugat (zahăr care nu se găsește în mod natural în alimente). Pentru o dietă de 1,800 de calorii pe zi, încercați să păstrați zahărul adăugat sub 45 de grame sau 11 lingurițe pe zi și grăsimi saturate la mai puțin de 20 de grame pe zi.

Când cumpărați legume sau leguminoase conservate, căutați pe etichetă „fără sare adăugată” sau „scăzut în sodiu” (mai puțin de 100 mg). Pentru fructele conservate, căutați „fără zahăr adăugat” și verificați ingredientele pentru îndulcitori, cum ar fi sucuri, siropuri, melasă și miere. Conservele în suc 100% sau apă sunt cele mai bune opțiuni. Rețineți, de asemenea, atunci când inspectați conservele, că sterilitatea ingredientelor dintr-o cutie poate deveni compromisă dacă există urme pe cusătura cutiei.

Când cumpărați alimente stabile la raft, evitați aditivii sintetici și conservanții acolo unde este posibil. Uită-te la acestea aproape de sfârșitul listelor de ingrediente, deoarece se găsesc de obicei în cantități mai mici. Unii dintre conservanții mai obișnuiți includ acidul benzoic, sorbat de calciu, acid eritorbic, nitrat de potasiu și benzoat de sodiu.

În cele din urmă, amintiți-vă că, dacă există o întrerupere a curentului, veți dori să mâncați mai întâi produsele perisabile în frigider. Începeți cu fructele și legumele proaspete. Dacă ușile frigiderului dvs. rămân închise, alimentele pot rămâne în siguranță doar aproximativ 4 ore într-un frigider plin și 2 zile într-un congelator plin.

Mai jos sunt câteva idei creative pentru mese de uragan delicioase și sănătoase pe bază de plante.

Mic dejun sănătos pentru uragan

Brioșe cu clătite cu fulgi de ovăz

Aceste brioșe sunt două produse pentru micul dejun într-una! Singura captură este că necesită pregătire înainte de furtună. Pur și simplu obțineți o cutie de amestec de clătite (puteți folosi o opțiune vegană, cum ar fi Amestec de clătite și vafe din altă lume care este făcut din fructe și legume și ingrediente reciclate), ceva ovăz și unele fructe de pădure congelate/proaspete sau fructe uscate, adăugați puțină apă pentru a face un aluat și coaceți într-o tavă de brioșe sau cupcake. Dacă doriți să adăugați niște proteine, adăugați niște nuci sau semințe de chia. Păstrați într-o pungă de congelator și bucurați-vă de un mic dejun sau o gustare sănătoasă, fără energie electrică.

Prânz sănătos de uragan

Supă de roșii cu fasole albă și pâine prăjită pesto

Pentru aceasta reteta, combina o conserva de supa de rosii cu fasole alba si rosii uscate la soare si ca o parte delicioasa, poti adauga biscuiti integrali cu sos pesto.

Pentru supa de roșii, încercați Dr. McDougall's, care pe lângă faptul că este vegan, nu conține gluten și are doar 115 calorii per porție cu 8 grame de fibre și 7 grame de proteine, sau Supă cremoasă de roșii Imagine Foods Garden, care este fără gluten, organic și sărac în sodiu. Fiecare porție oferă două grame de proteine ​​și două grame de fibre.

Pentru biscuiți, încercați Mary's Gone Crackers Organic Everything Super Seed care are 11% din valoarea zilnică a fibrelor per porție, este procesat minim și are 3 grame de proteine ​​și zero grame de zahăr per porție sau Prajituri organice de orez sălbatic ușor sărat de la Lundberg Family Farms, care sunt, de asemenea, minim procesate și foarte sărace în sodiu cu 2 grame de proteine ​​per porție.

Pentru un sos pesto, puteți cumpăra fie o marcă vegană, cum ar fi domnule organic, sau puteți pregăti ingredientele în prealabil și le combinați când sunteți gata de mâncare. Dacă optați pentru cea din urmă, faceți aprovizionare cu nuci de pin și nuci (pe care le puteți arunca în robotul de bucătărie și le puteți păstra într-un recipient înainte de furtună), ulei de măsline, usturoi pudră, suc de lămâie, drojdie nutritivă, un borcan de busuioc, un borcan de patrunjel, apa si sare si piper.

Cina sănătoasă de uragan

Tacos vegan

Taco-urile vegane oferă ocazia perfectă de a folosi legumele proaspete care au rămas în frigider în timpul unei pene de curent. Dacă nu aveți legume proaspete, folosiți un sos de chili vegan conservat - majoritatea chilii vegani conțin fasole ca ingredient principal în loc de carne. Dacă aveți brânză vegană în frigider, puteți presăra puțin deasupra.

Pentru coji de taco vegane, încercați gradina de mancare or 365 de Whole Foods MarketWFM
scoici de taco în porumb albastru sau galben. Ambele mărci sunt organice, fără gluten, au 2 grame de proteine ​​pe porție și fără sodiu. Pentru chili-ul tău, încearcă Amy's Chili organic cu fasole neagră, făcută din fasole roșie organică, tofu organic, ceapă organică și ardei gras organic fără zahăr adăugat și 20 de grame de proteine, precum și 35% din fierul zilnic pe cutie.

Gustări sănătoase de uragan

Pentru gustări sănătoase de uragan, nu poți da greș cu semințele, granola gars, trase mix, nuci, ciocolată neagră, covrigei sau fructe uscate. Având în vedere că nucile și semințele sunt bogate în calorii, dimensiunea porțiilor ar trebui controlată. De asemenea, ar trebui să fiți foarte pretențioși când luați o pungă de amestec de trasee de la supermarket, deoarece acestea sunt adesea încărcate cu sare și zahăr și chiar cu ciocolată multicoloră. O alegere excelentă de amestec de trasee cu un echilibru mai sănătos de ingrediente este Bucurați-vă de Life Seed & Fruit Mix Mountain Mambo care este plin de semințe și fructe uscate, cu 2 grame de fibre și 4 grame de proteine ​​per porție și are un conținut scăzut de sare și zahăr... Când alegeți dintre fructele uscate, fiți atenți la piersici. Acestea conțin 34% din necesarul zilnic de vitamina A, 18% din fier zilnic, 6.5 grame de fibre și mai conțin potasiu, niacină și cupru. Deși este o descoperire rară, dacă puteți pune mâna pe litchi uscat, acestea oferă un pumn nutritiv cu de 2.5 ori doza zilnică de vitamina C, 3.2 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre. În cele din urmă, ciocolata neagră vegană este o opțiune excelentă pentru gustare, cu fibre, magneziu și mulți alți nutrienți, precum și o perioadă de valabilitate surprinzător de lungă. Puteți chiar să combinați câteva dintre gustările de mai sus și să vă faceți propriul amestec de trasee.

Când încercați să decideți ce alimente să cumpărați de la supermarket înainte de furtună, amintiți-vă să vă gândiți la nutriție, confort și termen de valabilitate. Cele mai bune alimente sunt sănătoase, conțin puțină umiditate sau deloc, nu sunt sensibile la temperatură și nu trebuie gătite. Dacă aveți timp la dispoziție, ați putea chiar să vă gândiți să vă deshidratați sau să vă murați propriile alimente pentru a-și păstra termenul de valabilitate înaintea unui uragan...